두부튀김 샐러드 & 오렌지 드레싱 레시피

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🥗 두부튀김 샐러드 & 오렌지 드레싱 레시피 (2인분)

✅ 재료

[샐러드 재료]

• 부침용 두부: 1모 (약 300g)
• 전분 or 밀가루: 적당량 (튀김용)
• 샐러드 채소 믹스 (양상추, 루꼴라, 적근대 등): 2줌
• 방울토마토: 6~8개
• 오이 or 오이피클: 약간
• 아보카도 (선택): 1/2개
• 올리브유 or 식용유: 튀김용

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[오렌지 드레싱]

• 생오렌지즙: 4큰술 (또는 1/2~1개 분량)
• 올리브유: 2큰술
• 레몬즙 or 식초: 1큰술
• 꿀 or 올리고당: 1큰술
• 소금: 약간
• 후추: 약간
• 다진 샬롯 or 양파 (선택): 1작은술
• 머스터드 (선택): 1작은술 (풍미↑)

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👨‍🍳 만드는 방법

① 두부 준비

• 두부는 키친타월로 물기 충분히 제거 (무조건 중요!)
• 먹기 좋은 크기로 자르고 전분 또는 밀가루 묻혀줌

② 두부 튀기기

• 팬에 기름 넉넉히 두르고 중불~강불에서 겉이 노릇해질 때까지 튀기듯이 굽기
• 바삭하게 만들고 싶다면 에어프라이어도 OK (180도, 12~15분)

③ 샐러드 재료 준비

• 채소, 오이, 토마토, 아보카도 등 먹기 좋게 썰어 접시에 깔기

④ 오렌지 드레싱 만들기

• 드레싱 재료를 볼에 넣고 섞기
• 기름을 마지막에 넣고 휘핑하듯 섞으면 에멀전화되어 맛이 부드러워져요

⑤ 플레이팅

• 채소 위에 바삭한 두부 올리고 오렌지 드레싱 넉넉히 뿌리기
• 통깨, 견과류, 파슬리 토핑하면 고급 레스토랑 느낌 납니다 😎

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🍊 팁

• 단맛 조절: 오렌지가 너무 달면 꿀 줄이고 레몬즙 추가
• 기름 없이 먹고 싶다면 두부는 오븐 or 에어프라이어로 구워도 굿
• 비건으로 만들 땐 꿀 대신 메이플시럽이나 애플시럽 사용하세요.

🥗 두부튀김 샐러드 with 오렌지 드레싱 영양 정보 (1인분 기준)

항목수치설명

열량	약 330~370 kcal	두부+기름+드레싱 포함
탄수화물	약 18~22g	전분가루, 과일, 채소에서
단백질	약 14~16g	주로 두부에서 공급
지방	약 22~25g	튀김용 기름과 드레싱의 올리브유
식이섬유	약 4~6g	채소, 오렌지, 아보카도 등
당류	약 6~8g	과일과 꿀에서
나트륨	약 200~300mg	소금, 머스터드 사용 시 증가
칼슘	약 200~250mg	두부+채소에서, 뼈 건강 도움
철분	약 2~3mg	두부, 채소에서 공급됨
비타민 C	높음	오렌지와 생채소 덕분에 풍부

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✅ 영양 포인트 요약

• 고단백 & 중지방 샐러드: 식사 대용으로 충분
• 식이섬유 풍부: 소화 도움 + 포만감
• 비타민 & 미네랄 다양: 특히 비타민 C, 칼슘, 철분이 많음
• 비건 식단에 적합: 단, 꿀을 쓰는 경우만 제외

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🍽️ 변형 팁

• 저지방 버전: 기름 적게 쓰고 드레싱은 반만 뿌리기
• 고단백 버전: 병아리콩, 삶은 달걀 추가
• 저탄수화물 식단: 전분가루 없이 두부를 구워도 OK