근육 수축이완이 안될 경우 과민성 대장 증후군증상과 관련,근육 강화에 필수적인 영양소 TOP 6

근육이 수축과 이완이 제대로 안 되는 게 IBS(과민성 대장 증후군) 증상과 어떻게 연결되는지 한 번 짚어볼게.

우리 장은 기본적으로 평활근이라는 근육으로 덮여 있어서 음식물이나 노폐물을 수축과 이완을 통해 이동시키는 일을 해. 이걸 **장운동(연동운동)**이라고 하지. 근데 IBS가 있을 때 이 근육들의 수축과 이완이 비정상적으로 조절돼서 문제를 일으켜.

잘 관리된 근육이미지

어떻게 연결되냐면…

1. 과도하게 빠른 수축 (경련성 수축)

• 장이 너무 빨리, 강하게 수축하면 음식물이 너무 빠르게 이동해서 설사를 유발해.
• 동시에 장내에서 가스가 많이 차고 배가 꼬이는 듯한 복통이 생길 수 있어.
• 마치 장이 쥐나듯 경련을 일으키는 느낌이랄까?

2. 느리거나 약한 수축 (저긴장성)

• 반대로 장운동이 느려지면 음식물이 정체돼서 변비가 생겨.
• 이때 장 내부에 가스가 차고 팽만감이 심해질 수도 있어.
• 배가 더부룩하고, 계속 **미완의 배변감(변을 보고 나도 시원하지 않은 느낌)**이 드는 경우도 많아.

3. 불규칙하고 혼란스러운 패턴

• 수축과 이완이 리듬을 잃어버린 상태야.
• 그래서 어떤 날은 설사, 어떤 날은 변비. 복통은 늘 따라다니고.
• 이게 바로 IBS의 가장 전형적인 특징 중 하나지. 장 근육의 운동 기능이 제대로 조율이 안 되는 상태라고 보면 돼.

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왜 이런 일이 벌어질까?

1. 장 신경계(장뇌축) 이상
   • 장도 뇌랑 연결된 신경망이 있어서 스트레스나 불안이 장운동에 직격탄이 돼.
2. 신경 전달물질의 불균형
   • 세로토닌 같은 신경전달물질이 장운동에 관여하는데, 이게 꼬이면 수축/이완이 엉망진창이 돼.
3. 염증, 장내 미생물 불균형
   • 염증 반응이나 장내 세균 변화가 장근육 수축에 영향을 줄 수 있어.

변비

• 원인: 수분 부족, 섬유질 부족, 운동 부족, 스트레스, 특정 약물 복용 등.
• 증상: 배변 횟수 감소, 배변 시 힘듦, 딱딱하고 건조한 변.
• 관리법:
  • 수분 섭취 증가 (하루 1.5~2리터)
  • 섬유질이 풍부한 음식 (채소, 과일, 통곡물)
  • 규칙적인 운동
  • 화장실 가고 싶은 신호를 참지 말기

과민성 대장 증후군 (IBS)

• 원인: 명확하지 않지만 스트레스, 장 운동 이상, 장내 미생물 불균형 등이 관련 있음.
• 증상: 복통, 설사나 변비 또는 두 가지가 번갈아 나타남, 복부 팽만감.
• 관리법:
  • 저 FODMAP 식단 (장에 부담을 주는 특정 탄수화물 제한)
  • 스트레스 관리 (명상, 심호흡, 규칙적인 생활습관)
  • 프로바이오틱스 (유산균 등)
  • 심한 경우 약물 치료 (항경련제, 지사제, 완하제 등)

이러한 문제에 있으 가장 중요한 관리는 근육을 강화 시키는 것과  장내 환경을 좋게 만드는 것입니다.

이에 관련해 장내 환경및 근육 강화에 필요한 영양소를 꾸준히 섭취하시는 것을 추천 드립니다.

 

💪 근육 강화에 필수적인 영양소 TOP 6

1. 단백질 (Protein)

• 근육의 재료지. 운동으로 찢어진 근섬유를 복구하고, 더 강하게 만들어주는 핵심.
• 필수 아미노산, 특히 **류신(Leucine)**은 근합성을 촉진시켜줘.
• 추천 식품: 닭가슴살, 소고기, 달걀, 생선, 두부, 유청 단백질(웨이 프로틴)

2. 크레아틴 (Creatine)

• 인간이 폭발적인 힘과 에너지를 짧은 시간에 쓸 수 있게 도와주는 물질.
• ATP 재합성을 빠르게 해주니까 고강도 운동에서 지속력과 회복력을 강화시켜줌.
• 보충제로도 인기. 하루 3~5g이면 충분.
• 추천 식품: 붉은 고기, 생선 (하지만 음식으로 충분량 섭취는 어려움)

3. 비타민 D

• 근육 세포에 있는 비타민 D 수용체가 근 성장과 관련 있어.
• 부족하면 근력 감소, 회복력 저하까지!
• 추천 방법: 햇빛 쬐기 + 연어, 고등어, 달걀 노른자 섭취 + 비타민 D3 보충제

4. 오메가-3 지방산 (EPA & DHA)

• 근육 손실을 막아주고, 염증을 줄여서 운동 후 회복을 빠르게 해줌.
• 근합성 증가에도 관여함.
• 추천 식품: 연어, 정어리, 아마씨, 호두
• 보충제로도 많이 먹지, 오메가-3 캡슐.

5. 마그네슘 (Magnesium)

• 근육 수축과 이완에 필수!
• 부족하면 근경련, 피로, 퍼포먼스 저하가 따라옴.
• 추천 식품: 아몬드, 시금치, 해바라기씨, 검은콩

6. 아연 (Zinc)

• 테스토스테론 합성에 도움. 테스토스테론은 근육 성장과 직접적인 관련이 있어.
• 면역력 유지도 도와주니까 회복에도 도움!
• 추천 식품: 굴, 붉은 고기, 호박씨, 캐슈넛

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⚡ 추가로 챙기면 좋은 것들

• BCAA: 운동 중 피로 줄이고, 근육 손실 방지
• 글루타민: 회복과 면역력 지원
• 칼슘: 근육 수축과 신경 전달에 필수
• 철분: 산소 운반 능력 향상 -> 지구력과 근지구력 상승